（人民日报健康客户端记者 施婕）你有没有过这样的体验？深夜辗转反侧，忽然抑制不住想联系前任的冲动，或是将一堆根本用不上的商品加进购物车，甚至做出第二天一早醒来就后悔的决定？近日，“不要相信晚上十一点半后的大脑”话题登上热搜，引发广泛共鸣。心理专家指出，这并非个别现象，也绝非意志力薄弱，而是大脑的“深夜效应”在悄然作祟。
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8月31日，中国心理科普作家、国家卫健委心理治疗师曹大刚在接受人民日报健康客户端记者采访时介绍，“深夜效应”是指在深夜时段，因生理机制和心理状态受环境变化影响，而产生情绪波动、非理性决策及认知偏差的现象。
从生理机制上看，夜晚时，一种有助于稳定情绪、维持愉悦感的神经递质——血清素，功能有所减弱，导致对负面情绪的调节能力下降。与此同时，在黑暗环境中产生的褪黑素，还会进一步抑制血清素的功能，使人更容易情绪波动。研究还表明，晚上十一点半以后，主导理性控制和决策的大脑前额叶皮层活跃度下降近40%，而负责情绪反应的杏仁核却更加活跃。在这种“理性减弱、情绪主导”的状态下，人更容易冲动。
从心理机制来看，夜晚环境趋于安静，外部干扰减少，白天被压抑或忽略的念头更容易进入意识，被注意力放大，引发非理性或灾难化的思维。此外，依据“自我损耗理论”，自控力如同肌肉一样，在经过一天的使用后逐渐消耗，进入夜晚后尤其薄弱，更容易出现冲动行为，例如过度消费、暴饮暴食或在社交媒体上发表不当言论。深夜也常常诱发过度思考和负面回忆，使人陷入思维反刍的精神内耗中。
为什么我们的大脑在深夜会发生一系列改变？曹大刚从进化心理学角度给出解释：这种机制可能源于人类早期在夜间环境中的适应行为。在原始社会，黑夜往往意味着更多潜在威胁，此时保持高度警惕和情绪敏感，有助于人类及时应对突发危险；而在现代社会，虽然我们不再需要防范野兽，却依然面对社交媒体、购物App等持续的诱惑，大脑原有的警觉机制便容易引发情绪化反应。
想要缓解“深夜效应”，曹大刚建议，首先应建立正确认知：夜晚本是大脑休息的时间，若仍维持清醒，判断力会显著下降。有研究指出，晚上十一点半后做的决策，质量可下降60%，后悔率增加至3倍。因此，当人们意识到自己正被情绪裹挟时，可以主动提醒自己，这可能是“深夜效应”在起作用，从而帮助跳出当前的情绪旋涡。
实用的应对方法包括：避免在深夜做任何重要决定，建议先记下想法，延迟到第二天再处理；睡前可以通过洗热水澡、阅读或做一些简单、单调的事情来转移注意力，放松身心；手机在晚上十一点进入勿扰模式，提前卸载容易引起冲动消费的购物软件，从源头上减少干扰。如果不得不在深夜工作，可尝试运用“十分钟法则”，即将决定推迟十分钟，但最佳策略仍是留到第二天清醒时再做抉择。
曹大刚强调，深夜十一点半以后出现的冲动念头，绝大多数都不可靠。最根本的解决方法还是早点睡觉，不熬夜。
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